SVAREN DU SÖKER FÖR ETT FRISKARE LIV

STRESSFRID

ÅNGEST OCH DEPRESSION

Det är vanligt att du har ångest när du är sjuk med utmattnings- syndrom. Att vara slutkörd dagligen tär på psyket. Och att ofta känna stress ökar risken för ångest. Även depression förekommer ofta som en samsjuklighet.

För att få en förståelse över vad ångest och depression är samt svar på vad du kan göra för att dämpa bland annat ångesten har jag intervjuat psykologen Katrin Söderlund.

VAD ÄR ÅNGEST?

Enkelt uttryckt handlar ångest om en känsla av oro och rädsla. Det finns olika grad av ångest, allt från oro och ängslan till skräck. Vissa känner till och med fullständig panik. Du kan ha ångest under en stund men det finns också de som känner ångest i princip hela tiden. Ångesten i sig är inte farlig även om den upplevs som fruktansvärt obehaglig.

När du känner ångest reagerar hjärnan som om det fanns fara eller hot och då reagerar kroppen likadant. Du kan svettas, känna dig torr i munnen, ha snabbare hjärtslag, känna dig spänd och du har svårt att sitta still. Det är ofarliga symptom men kan kännas väldigt skrämmande.

VARFÖR FÅR DU ÅNGEST?

Att ha ångest är en naturlig reaktion och inget farligt. Det betyder inte att det är någonting fel på dig och det behöver inte betyda att du är sjuk. Oftast beror ångest på att du upplever något som verkar hotfullt. Kroppen gör sig därför redo att hantera situationen genom att öka mängden adrenalin och andra stresshormoner i blodet.

Det finns flera anledningar till ångest. En kris i livet såsom att bli sjuk med utmattningssyndrom leder oftast till att många upplever ångest. Du kan ha ångest i samband med en depression och du kan känna ångest för något som komma skall.

Andra orsaker till ångest kan vara en medfödd sårbarhet, upplevelser under uppväxten eller associationsinlärning. Med associationsinlärning menas att du kopplar ihop en obehaglig upplevelse med en viss händelse, exempelvis en plats. Därför förknippar du platsen med den händelsen och du får samma känsla och därmed ångest.

Du kan också ha ångest utan att du vet varför du känner ångesten. Den kan även uppstå under stunder då du själv tänker att det inte borde ge ångest. Detta kan göra dig rädd eftersom du inte förstår orsaken.

TIPS PÅ HUR DU KAN DÄMPA DIN ÅNGEST!

ACCEPTERA ÅNGESTEN

För att dämpa din ångest behöver du acceptera den. Att acceptera dina känslor är att låta obehagliga känslor finnas. Det är att låta känslor uppstå och försvinna utan att tvinga bort dem eller hålla fast i dem. Påminn dig själv om att ångesten inte är farligt. Försök att rikta uppmärksamheten mot nuet, inte mot det som har varit eller det som kanske kommer att ske.

ANDAS OCH FOKUSERA PÅ NUET

Andas några djupa andetag och använd dina sinnen för att skapa en medveten närvaro. Vad hör du? Finns ljudet nära eller på avstånd? Vad ser du? Beskriv i detalj. Fortsätt så även med känsel, lukt och smak. Försök finna tre saker i varje sinne.

FYSISK AKTIVITET

Att röra på sig ger utlopp för stresshormonerna som rusar i din kropp. Att ta en promenad, jogga eller bara göra något fysiskt hjälper. Träning och rörelse gör att kroppen producerar ämnen som får dig att må bättre. Fysisk aktivitet motverkar därmed oro, ångest och nedstämdhet.

PRIORITERA DIN SÖMN

Sömn motverkar både stress och sårbarhet för ångest. Prioritera och vårda din sömn.

AKTIVERA DIG

Gör något som får dig att fokusera på annat. Det behöver inte vara en aktivitet med prestation utan gör det du mår bra av. Exempelvis baka, måla eller pyssla i trädgården.

UTSÄTT DIG FÖR VÄRME

Värme sägs hjälpa mot ångest. Du kan därför prova ta en dusch, varmt bad, sätta dig i solen eller dricka en varm dryck. Bastu är också något som sägs kunna dämpa din ångest.

ANDAS I FYRKANT

Har du riktigt starka ångestattacker kan det vara bra att andas i en fyrkant (se övning längre ner på sidan).

PRATA ÖPPET OM DIN ÅNGEST

Det kan vara bra att berätta för exempelvis din partner om din ångest. När du sedan känner ångest kan hen ge en lång kram och prata om saker som hen vet du tycker om.

UNDVIK KOST SOM GER DIG ÅNGEST

Kaffe, socker och snabba kolhydrater sägs kunna påverka ditt mående och till och med ge dig ångest. Satsa på en näringsrik kost som också ger dig bra med energi.

ANDAS I FYRKANT

EN ANDNINGSÖVNING SOM KAN DÄMPA DIN ÅNGEST

Oftast när du är stressad andas du med bröstkorgen. Att andas rätt är ett bra sätt att komma ner i varv. Du ska andas genom näsan och ner i magen med ett djupt andetag och sedan blåsa ut luften genom munnen.

En bra andningsövning du kan prova när du har ångest är att andas i fyrkant. Öva gärna på denna andningsövning när du mår bra så du lär dig tekniken.

SÅ HÄR GÖR DU

1. Sänk ner axlarna, blunda och föreställ dig en fyrkant. Lägg blicken på vänstra nedre hörn och följ den sedan upp till vänster övre hörn samtidigt som du långsamt andas in luft genom näsan och räknar till fyra.

2. Låt blicken följa det övre strecket från det vänstra övre hörnet till det högra övre hörnet samtidigt som du håller andan och långsamt räknar till fyra.

3. Låt sedan blicken gå från det högre övre hörnet till det nedre högre hörnet samtidigt som du långsamt andas ut genom munnen och räknar till fyra.

4. Lägg slutligen blicken längs det nedre strecket och följ det från det nedre högra hörnet till det vänstra nedre hörnet samtidigt som du håller andan och räknar till fyra.

Övningen kan du göra så länge du önskar men gärna ett par minuter.

Fotograf Rickard Olausson, Skvader Media

DEPRESSION

VAD ÄR EN DEPRESSION OCH VARFÖR DRABBAS DU?

Det är vanligt att du som är sjuk med utmattningssyndrom även drabbas av en depression. En depression innebär att du under en längre tid känner dig nedstämd, trött och orkeslös. Oftast känner du sällan eller till och med aldrig varken glädje eller lust. Detta gäller även när du gör aktiviteter som du i vanliga fall brukar uppskatta och gilla. Det är vanligt att energin och lusten försvinner. Vardagen känns oftast tung och meningslös.

Symptom vid depression är orkeslöshet, koncentrationssvårigheter, ångest, irritation, nedvärderad självbild samt aptit- och vikt- förändringar. Du kan också ha självmordstankar. Även kroppsliga symptom som exempelvis sömnsvårigheter, huvudvärk och besvär med magen kan förekomma.

Man brukar skilja på tre olika typer av depression; lätt depression, måttlig depression och djup depression. Svårighetsgraderna beskriver hur väl du klarar av din vardag.

Det finns olika anledningar till varför du drabbas av en depression. Det kan finnas genetiska orsaker då känsligheten för att drabbas är ärftlig. Det kan finnas en utlösande orsak, såsom exempelvis utmattning, men du kan också drabbas utan någon tydlig orsak. Det tycks även finnas biologiska orsaker till depression där nedsatt produktion av aminerna serotonin, noradrenalin och dopamin kan ligga bakom.

Sköldkörteln kan vara anledningen till din depression

Enligt sköldkörtelförbundet kan det finnas ett samband mellan depression och sköldkörtelsjukdomoch många lider i onödan. Rätt behandling av sköldkörteln kan förbättra den psykiska hälsan.

LÄS MER OM SKÖLDKÖRTELN

BEHÖVER DU NÅGON ATT PRATA MED? SÖK VÅRD DIREKT

PRATA MED LÄKARE, PSYKOLOGER OCH SJUKSKÖTERSKOR DIREKT FRÅN TELEFONEN!

Oftast är det både tidskrävande och energikrävande att söka vård. Att kunna få hjälp hemma eller vart man än befinner sig genom en app känns därför som en perfekt lösning.

Ladda ner appen och registrera dig redan idag så är du redo när du är i behov av vård.

LADDA NER APPEN HÄR

KONTAKT:

info@stressfrid.se

SOCIALA MEDIER: