SÖMN

MED STÖD FRÅN SÖMNFORSKAREN CHRISTIAN BENEDICT

SÖMN

VIKTIG FÖR VÅR ÅTERHÄMTNING

Dålig sömn är ofta det första tecknet på att du är på väg att bli sjuk på grund av stress. Sömnen är viktig för vår återhämtning och påverkar hur vi mår både psykiskt och fysiskt. Det är därför något vi bör vårda och prioritera.

För att lära mig om sömn har jag intervjuat Christian Benedict som är en av landets främsta sömnforskare och en av författarna till boken Sömn, sömn, sömn.

VAD ÄR SÖMN OCH VARFÖR ÄR DEN VIKTIG?

Sömn är den period där hjärnan bearbetar upplevelser från föregående vakenhet. Kroppen får möjlighet att varva ner, blodtrycket sjunker, kroppstemperaturen och pulsen går ner, andetagen blir färre samt att musklerna slappnar av. Det är nu immunförsvaret aktiveras, viktiga hormoner bildas och stresshormoner minskar.

I vaket tillstånd utsätts du för många intryck som under natten bearbetas för att skapa förutsättningar för nästa vakenhetsperiod. Under sömnen sorterar hjärnan bort sådant som inte är relevant och lägger det som är viktigt på minnet. Detta för att hjärnan ska kunna utnyttja sina resurser på bästa sätt.

Det är under sömnen som din kropp får möjlighet att reparera och återhämta sig.

SÖMNTIPS

HUR LÅNG ÄR EN PERFEKT POWERNAP?

Du bör inte sova längre än cirka

15 minuter på dagen. Detta för att du inte ska riskera att hamna i djupsömn.

Når du djupsömn under dinpowernap kommer du ha mindre djupsömn under natten vilket inte är bra.

Djupsömnen på natten är mer reparerande på grund av dethormonpåslag som sker under den här tiden på dygnet.

SVÅRT ATT SOMNA?

TA EN VARM DUSCH

Har du svårt att somna kan ett bra knep vara att ta en varm dusch.

När du duschar varmt värms kroppen upp och dina blodkärl vidgas. Detta främjar avgivning av värme och därmed nedkylning av kroppen. Kroppen signalerar till hjärnan att det är dags att sänka kroppstemperaturen vilket är det du vill uppnå för att kunna somna.

Du kan uppnå samma effekt om du håller dina händer under varmtvatten cirka tio minuter.

SÅ OPTIMERAR DU CHANSERNA FÖR ATT

NÅ DJUPSÖMN

Det gäller att ställa in kroppens inre klocka så det blir en tydlig skillnad på dag och natt. Kroppens inre klocka ska vara inställd på natt och kroppens ämnesomsättning ska vara låg för att lättast nå djupsömn.

Undvik fysisk aktivitet på kvällen utan planera in träning till morgonen eller under dagen. En promenad på kvällen när det är mörkt ute kan dock vara bra eftersom det mörka signalerar till kroppen att det snart är dags att sova.

Ät balanserad kost. Undvik snabba kolhydrater och mat med hög andel mättat fett. Undvik kaffe för sent på eftermiddagen och på kvällen. Ät mest på morgonen och minst på kvällen.

Utsätt dig för dagsljus, gärna på morgonen eller under förmiddagen. Om du har möjlighet att sitta vid ett fönster när du arbetar kan även detta vara gynnsamt.

Varva ner någon timme innan läggdags.

Släck lampor och tänd ljus. Att läsa en bok är bra.

Skapa en bra sovmiljö, se tips längre ner på sidan.

TYNGDTÄCKEN KAN HJÄLPA DIG MED SÖMNEN

LÄS MER OM TYNDTÄCKEN

BERÖRING

KAN GE DIG BÄTTRE SÖMN

Oxytocin är ditt må-bra-hormon som bland annat frisätts av beröring, sex, amning, förlossning och vid varma temperaturer. Den sänker din stressnivå och ger dig en känsla av lugn, ro och trygghet.

Oftast har du till en början i din sjukperiod svårt att komma ner i varv och lyckas somna. Detta på grund av att du känner dig stressad. Något som kan hjälpa dig att sänka din stressnivå är beröring.

Oxytocinet som utsöndras vid beröring har kraftfulla antistress- och lugnande effekter. Den sänker både puls och blodtryck när den frigörs.

Med hjälp av oxytocinet kan även din smärttröskel höjas och upplevelsen av smärtan blir inte lika svår.

När du drabbats av utmattningssyndrom kan det därför vara bra med långa kramar, beröring och varma bad.

Även tyngdtäcke, (ett täcke med insydda tyngder för ökad vikt), sägs ha den effekten då oxytocinproduktionen kan öka.

Läs mer om tyngdtäcken här...

Att göra saker du mår bra av, som att umgås med vänner, är också något som ger oxytocinpåslag.

BOKEN STRESSFRID

I boken Stressfrid finns ett helt kapitel om sömn där forskaren Christian Benedict ger sina bästa sömntips.

LÄS MER OM BOKEN STRESSFRID

SÅ SKAPAR DU EN

BRA SOVMILJÖ

Vädra gärna rummet en stund innan du ska sova så rummet är svalt (idealtemperaturen är 18 grader).

Se till att rummet är tyst och om du är ljudkänslig, investera i ett par bra öronproppar.

Gör inga andra aktiviteter i sängen som exempelvis arbete eller skoluppgifter. Hjärnan ska förknippa sängen endast med sömn och om du exempelvis arbetar eller studerar när du sitter i sängen kopplar hjärnan sängen med den aktiviteten. Du börjar därför tänka påde sysslorna eller uppgifterna när du sedan ligger i sängen.

Undvik användande av mobil, ipad och dator innan du ska lägga dig. Lägg gärna ifrån dem i ett annat rum. Dessa apparater skapar stress och det är därför bra om du kan undvika att ha dem nära dig.

Att sova med ett öppet fönster och öppen sovrumsdörr gynnar din sovmiljö. Förutom att luftutbytet förbättras tycks forskning visa på att även sömnkvalitén ökar.