Jag vill gärna dela mig av mina tips, då jag blev sjuk i december-18 och känner fortfarande av utmatningssyndrom men nu jag funkar som människa (Är mamma till två, fru och jobbar 75% , orkar träffa vänner) och har ändrat tankesätt och vill inte bli mitt gamla jag!
Här nedan är mina tips:

KBT - jobba med prestationsbaserad självkänsla på alla plan (som mamma, fru, kvinna, vikt, krav utifrån och inifrån, arbetstagare)
Vad tar energi och vad ger på alla plan. Möta konflikträdslan.

Kosttillskott - D-vitamin, c-vitaminer och främst Adapt Life med adaptagener som hjälper till att öka förmågan att hantera negativa faktorer så som stress i omgivningen.

Bok - lyckofällan! Boken har hjälpt mig att ändra tankesätt och acceptera situationer jag inte kan påverka och på så sätt lägga energin på saker jag kan påverka.

Pratat med min omgivning och tagit plats. Haft öronproppar konstant för att klara av mina barn utan att hämma dem och få samvetskval. Handlar inte i mataffären (min man gör det) kostar alldeles för mkt energi. Går och pausar innan det blir för mycket och gör andningsövningar.

Byte jobb då hela organisationen ville att individen skulle prestera hela tiden men såg inte att jag själv drev mig för hårt och arbetet hopades när man inte var på plats (kunde inte vabba, vara sjuk eller ledig).

Medicinsk yoga - tar bort spänningshuvudvärk och migrän

Trädgårdsarbete där jag tränat att inte göra allt på en gång. T ex så ville jag rensa en pallkrage och tidigare har jag inte gett mig förrän jag hade rensat hela. Jag började och delade pallkragen i 24 rutor och fick bara göra en per dag! Så svårt men då gjorde inte jag för mkt! Nu gör jag lite och blir stolt över vad jag har lust att göra, det behöver inte vara prefekt!

/Carolina Bonilla

Jag drabbades av UMS för tre år sen, och det har gått långsamt att ta sig tillbaka. Försäkringskassan lyckades göra sig av med mig i augusti förra året, och då jag hamnat mellan två stolar så får jag ingen ersättning. Lite stressigt när jag känner att jag inte klarar av "vanligt" arbete, klarar ju inre av att handla i mer än två butiker utan att däcka! Som tur var så hade jag redan utbildat mig till Reiki healer, och satte upp eget i februari, just innan Coronaviruset slog till. Doh! 

Under de här tre åren har jag provat olika saker, vissa har hjälpt, andra inte. Jag gick med i en UMS grupp för jag trodde vi skulle peppa varandra, men det var så mycket eländes elände att jag bara blev sämre.

Motion är bra, och simning på lugna tider funkade väldigt bra för mig. Att räkna längderna var lite av en meditation, ett ett ett, två två två osv. Tvungen till det annars glömde jag bort direkt var jag var. Sätt ett lågt antal längder i början och överskrid det inte! Så lätt då man är prestationsdriven, vanligt för UMSare. Det var ju det som gjorde oss sjuka. 

Att flytta var jobbigt, men det vi flyttade till var så mycket bättre. Nu har jag dagligen det som ska hjälpa: Lugn miljö, skogspromenader, husdjur, inte så mycket folk, små butiker. Det är fortfarande intryck som fäller mig, första två åren var det också lätt fysiskt arbete. Jag planterade om två pelargonier och var tvungen att lägga mig - sov i två timmar och var slut resten av dagen. Det blir bättre, men det tar tid. Tillåt dig själv att ta den tiden, det blir värre av att försöka bli frisk fort.

Att vara öppen om att jag är utbränd är bra för mig. Då vet folk att vissa dar syns jag inte, och om jag inte svarar på tilltal så är det för att jag inte funkar den dagen. Det tar bort den tröttande oron över att uppröra folk. Andra dagar är jag pigg och glad, oftast med ansträngning, men ändå. Har man då berättat att det växlar från dag till dag, tror de inte(lika mycket)att man fejkar. Man ser ju frisk ut!

Två böcker jag gillade att läsa var;

Emma Holmgren, Våga vara rädd (finns även som pocket och ljudbok)

Niklas Nygren, Ett slut, en början - en psykiatrikers funderingar om sitt utmattningssyndrom.

 

Det är böcker man kan känna igen sig i, utan att de tynger ner en. Bra peppning på att man kommer att bli bättre.

Vad gäller kosten så blir man fruktansvärt sugen på kolhydrater! Efter jag ätit LCHF i fem år och mått jättebra på det, ramlade jag ner i gotteträsket med buller och bång! Hjärnan vill ha snabb energi, så man blir sugen på sött och bröd. Det gör att man går upp snabbt i vikt, för man har inte mycket ork att stå emot. Har man väl börjat så hamnar man också i "what the heck" tänkandet, dvs har man förstört det med tex en godisbit kan man lika gärna fortsätta och äta hela påsen. Gör inte det! Det är så lätt att lägga på sig, men ännu svårare med UMS att bli av med det. Jag har gått upp 9 kilo.

Jag har tur som har en underbar man som förstår och har tålamod, mina vänner förstår också och säger till när jag börjar ta på mig för mycket. Jag har nog en ADHD hjärna, massor av idéer sprutar ut hela tiden. Det är inte så bra när man är utmattad,  man missbedömer så lätt vad man klarar av, och så kraschar man igen.

Det här blev mycket längre än jag tänkt, så jag gör en sammanfattning. 

* Var öppen om din UMS. Vet andra så blir det lättare att läka i DIN takt och du behöver inte spela teater.

* Motionera utan att ramla i preststionsfällan. Inget fel på promenader!

* Ät god och nyttig mat, helst lättlagad om du inte har nån som lagar åt dig. Motstå frestelsen av snabba kolhydrater, de ger dig kvick energi men du blir tröttare efteråt.

* Läs positiva böcker, titta på roliga program, umgås med glada vänner då du orkar med umgänge.

* Lär dig säga nej. Även roliga saker tar energi.

* Gift dig med rätt person och ha goda vänner. 

Om du kan, försök att bo i en så bra miljö som möjligt. Det kan ta flera år att bli frisk, så det kan vara värt att flytta till ett lugnare ställe.

Bästa hälsningar

Anna Page 🙏

I den akuta fasen: ha människor/familj runt som kan hjälpa till med praktiska saker och som kan lyssna o ge kramar. Som man kan ringa mitt i natten. Vid den här fasen, gör INGET! Vill du ligga i sängen så gör du det. Vill du småäta godis till lunch så gör du det. Sätt inga krav, ingen press och döm inte dig själv. Försök att lyssna på kroppen, även om det är svårt o ovant till en början. Det är ju därför vi hamnat här, för att vi inte har lyssnat. Var snäll mot dig själv och ge dig tid. Det här kommer att ta tid att läka. Den akuta fasen varar inte för evigt men det är under den tiden man mår som absolut sämst. 

Sen när du vilar massor massor o bara gjort det DU känt för så kan man ta tag i rehabilitering med samtalskontakt, långsamma promenader, ev medicinering o läsa på om vad ums innebär.

/Annica Lundekvam

I augusti 2019 blev jag sjukskriven för utmattningssyndrom och är så fortfarande. Redan sommaren 2016 ville läkaren sjukskriva mig för utmattning, men jag vägrade och tog föräldraledigt en sommar och återhämtade mig någorlunda.

Jag hade även näringsbrister, järnbrist och förstod inte att det var stress som var boven till mina problem, jag ville inte se allvaret då. Jag klarade mig den gången genom att dra i handbromsen under några månader och lyckades hålla mig på banan i 3 år till. När jag ser tillbaka så hade jag symtom länge innan kraschen, men jag hade ingen självinsikt. Jag ville nog inte se, jag flydde in i prestation och ”görande” för att slippa känna.

För mig upplevde jag själva kraschen som dramatisk, kändes som hela mitt liv förändrades och jag hade sprungit ifrån mig själv, en enorm identitetskris. Vem är jag nu om jag inte fungerar som människa? Om jag inte kan arbeta? Om jag inte kan ta hand om barnen? Hemmet? Träna? Vara en mamma, fru, vän? Jag är fortfarande i läkningsprocessen och det är som att lägga ett pussel, bit för bit! Som att lära känna en helt ny person! 

Den första akuta fasen är det viktigt med stöd från omgivningen. Våga be om hjälp! Kan någon hjälpa till med barnen, hämta och lämna. Laga mat, städa! Här behöver man allt stöd då man är oförmögen att göra något överhuvudtaget!Jag sov mest, 16 h dygn och har minnesluckor från den tiden. Här är mina tips att se till att de basala behoven tillgodoses, sömn, mat och omvårdnad.I början orkar man oftast ingenting och det var mycket känslor av skam, ångest och oro i denna fas. Va ok med att inte göra någonting, lyssna till kroppen! Ligg i sängen en hel dag, ät mat du är tycker om, ät godis om det är det enda som du får i dig! Jag hade en lång period med otroligt kolhydratssug och vissa dagar åt jag mycket socker och det är ok tänker jag, vi behöver inte mer skam och skuld känslor här i denna fasen utan var snäll mot dig själv i denna fas!

När man börjar må lite bättre så har naturen hjälpt mig mycket, en kort promenad på 5-10 min, sätta sig på en sten eller vid ett träd och andas, få friskluft! Det har gjort underverk för min läkning. Sedan kan promenaden utökas vid mer energi, men var försiktig och lyssna till kroppen! Får du influensaliknande symptom efteråt så har du tagit ut dig! Vila och ta ett steg tillbaka och korta ner promenaden nästa gång! Detta har varit en viktig lärdom för mig, att vara försiktig, inte pusha på! Vi som drabbas av utmattningssyndrom är vana att kunna bita ihop och mata på, men nu fungerar inte den strategin längre utan var snäll mot dig själv! Låt det få ta tid! 

Även samtalsstöd/terapi kan vara bra. Men börja inte för tidigt, jag gjorde det och då mina kognitiva funktioner var kraftigt nedsatta kunde jag inte ta till mig det som sades under samtalen. Mitt tips är att vänta med terapi tills man mår bättre och kan ta in information. Vi har ökat samtalstonen successivt, från 20 min till 45 min i dagsläget! Våga säga ifrån och uttrycka när du blir trött och energin är låg! 

I början av min utmattning ville jag tillbaka snabbt, tillbaka till jobbet så fort som möjligt. Sedan ville jag fort fram, till något nytt! Jag provade allt som ”skulle va bra” och ge energi så att man blev frisk fort! Men först nu har jag landat i att det inte går att forcera en läkningsprocess, det tar den tid det tar! Försök vila i det, även om samhället pressar på! Ditt mående är viktigast nu! 

Mina bästa må bra tips är:

Vistas naturen, påta i jord i trädgården, odla (Finns något fint i att se ett frö växa), öva på att göra saker annorlunda och i ett lugnare tempo, hitta tillbaka till glädjen genom att hitta saker som gör dig glad. Vad tyckte du var roligt som barn? Hitta tillbaka till skrattet, det som får ditt hjärta att bli glatt igen, gå lugna promenader, Ät näringsrik kost som är enkel att tillaga, yoga, utöva andningsövningar och självmedkänsla, prova att lägga in korta mindfulnessövningar och meditera dagligen för att hitta lugnet. Att få till en vardag med pauser och där du sätter ditt mående och dina behov främst! Fungerar inte du som människa fungerar inget annat heller! Lyssna till kroppen!  Sedan det viktigares av allt, Ge det TID! Det tar TID att läka! 

Stötta kroppen:

Försök få i dig mkt grönt, bär, frukt, nötter och frön. Bra proteiner och kolhydrater exempelvis rotfrukter. Mycket näring behöver kroppen är min upplevelse! Ge den bra förutsättningar för att läka! 

Tips på rehabilitering:

Jag deltar just nu i onlineprogrammet: rehabprogrammet.se 

Ett fint koncept där man träffas online i grupp under några månader. Detta hjälper mig enormt, att få vara en del i ett sammanhang, att slippa känna sig ensam. Även en fysioterapeut har jag besökt för att lära mig lyssna av kroppen och minska spänningar och värk i huvudet, axlar och nacke! 

Kosttillskott som hjälpt mig:

30 min innan sänggåendet : magnesium, zink. Även melatonin i form av homopatmedicin har gjort underverk för min sömn. 

Även B-vitaminer och probiotika för magen har hjälpt mig.

Boktips:

Stressfrid - Så blir du frisk från utmattningssyndrom

Mona Drar- Otillräcklighetsfällan 

Madeleine Åsbrink - Nystart i livet, hitta tillbaka till livsglädjen efter utbrändhet 

Lycka till med din återhämtning och läkning!

/Jenny Silverberg

Jag såg en intervju på tv för ett tag sen med en som varit sjuk i utmattning. När hon fick frågan om hennes bästa tips för att bli frisk så svarade hon "att inte försöka bli frisk". Jag tyckte faktiskt det var jättebra!

Många av oss med ums har ju kanske hamnat här delvis på grund av vår "duktighet" och när jag blev sjuk var det så lätt att fortsätta att vara duktig för att bli frisk så fort som möjligt. Många sa att jag skulle försöka ta mig ut lite varje dag och att promenader var bra. Jag tänkte att nu ska jag minsann passa på och ta raska och långa promenader när jag är hemma. Jag gick och gick men blev bara mer och mer andfådd och kroppen sa ifrån. Jag fick lägga ner det där med promenader helt och sen börja om på nytt med korta långsamma promenader i stället. Jag har fått lära mig vikten av att vila - med gott samvete! Det jobbar jag fortfarande på. 

Jag är tacksam att jag fått lite längre sjukskrivningsperioder vilket hjälpte mig att slappna av och inte känna stress över att komma tillbaka snabbt till arbetet. Det tog ju ett tag bara att förstå och acceptera att jag var sjuk och att det kommer ta tid.

Jag har också fått bra hjälp av mina regelbundna besök hos kuratorn samt medicinering (som jag började med efter ca 3 månader). Allt detta tillsammans har hjälpt mig att komma på rätt väg även om jag har en bra bit kvar.

Boktips:

"Våga vara rädd - en bok om utmattningssyndrom". Emma Holmgren. 

"Nu mår jag bättre - vägar ut ur depressioner och livskriser".  Katrin Almström

(boken innehåller bla olika människors livsberättelser och fokus är på hur de tagit sig ur jobbiga perioder i livet)

/Kvinna 43 år

Vi är värda att prioritera vårt välmående 💜

Att träna sin acceptans är en viktig del när man drabbas och att våga känna och möta sina känslor. Det är först när vi slutar kämpa emot och tar upp det jobbiga till ytan som vi kan börja processen med att släppa. 

Metoder för att må bättre.

Stress är i grunden en rädsla. Rädslan kan handla om att inte vara bra nog vilket kan resultera i att man överpresterar och till slut orkar inte hjärnan och kroppen med påfrestningen och markerar detta tydligt genom bla utmattning. 

Så jag tror att självkärlek är super viktigt, att man tränar upp sin självkänsla och sätter ett högt värde på sig själv så att man lyssnar på kroppens signaler när den säger stopp.

Att man påminner sig om att ens värde sitter inte i prestationer. 

Lyssna inåt vad vill du, inte alla andra.

Bara du kan ge dig själv den bekräftelsen du behöver, låt inte andra bestämma ditt värde. 

#inrefitnesseverydamnday 

(sköna känslor är en färskvara, något som kan behövas tränas varje dag, gör det till en livsstil, träning för din psykiska hälsa.)

Self love boosta; 

Träna upp self love varje dag genom att blunda, andas lugnt, connecta inåt. Ta dig ifrån det kritiska tankarna i huvudet och visualisera hur du förflyttar dig till ditt hjärta, lägg en hand på hjärtat och en på magen. Vila här, och känn massa härliga kärleksfulla känslor om och till dig själv. Här är bara snälla tankar välkomna, tankar som stärker kärleken till dig själv så du kan hantera stress bättre. 

Self love och tacksamhet, är två viktiga inre muskler att stärka. 

#inrefitnesseverydamnday, handlar om att träna sina tankar och känslor. Att skapa tankar och känslor som får oss att må bra. 

För att ändra på sina vanetankar och vanekänslor så behöver vi träna dom/ omprogramera dom. 

En effektiv övning är att skriva en “me board”

En vision om vem du vill vara, vem du egentligen är bortom stressen. 

Jag är.,,,

Skriv ned det som du önskar vara mest och läs igenom din “me board”, blunda och verkligen känn hur du är den personen, skapa en tydlig och verklig bild inom dig. 

Gör detta morgon och kväll, ha den liggandes bredvid sängen.  

Så här ändrar du dina tankar, känslor, din självbild, nu tränar du dig starkare inifrån och ut. 

Ex; ”jag är frisk” 

Börja med att skapa den framtiden du önskar inom dig för att den lättare ska kunna manifestera sig i ditt liv. Det vi fokuserar på växer. 

”Stop think you body is something to fix!

Think of it as a miracle to get to know 

What you believe is everything!”

”Your self talk is everything!”

Var snäll mot dig själv. 

• Hur pratar du till och om dig själv dagligen? 

Vår livsstil är A och O

Ett konstant påslag utav adrenalin och kortisol 

Skapar inflammation i kroppen och kan göra oss sjuka. Så bryt den långvariga stressen med dagliga ritualer som får dig tillbaka till lugnet igen, använd dig utav metoder som; 

Qi gong, Meditation tyst och guidad, mindfulness, yoga, Sound healing music.

EFT- emotional freedom technique, den mest effektiva metoden inom alternativ medicin enligt forskning, för att reducera stress. 

Att vara i naturen är läkande och stress reducerade, särskilt att gå barfota enligt studier. 

Bra terapiform att ”skriva av sig”

Akupunktur och Healing  

Är också bra alternativ för att jobba med dina energier. 

Visste du att hela du är energi... stress skapar blockeringar i energiflödet. 

- Skapa förutsättningar för livsenergin att flöda fritt. 

Våra grund behov; sömn, näringsrik kost, fysiskt aktivitet och återhämtning. 

• ge hjärnan de bästa förutsättningarna för att fungera 

Ren mat, mycket frukt och grönt. 

Selleri juice stärker immunförsvaret genom att detoxa kroppen i från gifter och stress, vilket resulterar i att vi kan hantera stress bättre.

Ej vitt socker och vitt mjöl. (Medical medium) 

Fysiskt aktivitet och hur det påverkar våra kroppar och hjärnan och fyller på med härliga hormoner ( läs mer i Anders Hansens bok Hjärnstark : hur motion och träning stärker din hjärna) 

Och glöm inte att du alltid har med dig ett kraftfullt verktyg som din andning :) 

Några djupa långsamma andetag som signalerar lugn till din kropp. 

(Lära sig mer om andning Wim Hoff ) 

Det jag brinner mest för är, guided dance and shaking meditation. Kroppen släpper taget om stressen, du tar dig i från stressade tankar ner i kroppen istället. Du får en bättre kontakt med dig själv när kroppen och känslorna samarbetar. Du kan skaka av dig det som tynger dig och sen bygga upp självkänslan och självförtroendet. 

När vi drabbas av något tungt så har vi möjlighet att stanna upp och lyssna inåt. En möjlighet att släppa det som tyngt oss så länge, en möjlighet att ta reda på vem vi vill vara och vad vi är här för att ge? 

Gör detta genom att, 

”Listen your soul is speaking to you.”

#framganginifran 

Framgång börjar inifrån 

Och något som inte är vanligt i vår kultur, 

”Surrender to something bigger then yourself, trust that the universe has your back.”

Träna dig på att släppa kontrollbehovet, du behöver inte bära smärtan själv. Våga tro på något större, hur flummigt det än kan kännas till en början. 

#inrefitnesseverydamnday - it’s a lifestyle to strengthen you mental health. 

Träna dina tankar och känslor. 

• dina vanor skapar ditt liv, skapa bra vanor så du kan leva ett härligt liv och må bra. 

Vi kan påverka vårt mående så mycket mer än vi fått lära oss.....

Öka medvetenheten om dig själv och om hur vi människor fungerar. 

Att ta hjälp utav en mentor är guld värt. 

Och glöm inte att göra roliga saker, saker som får dig att skratta :) 

Massa kärlek / Zandra