ÅNGEST OCH DEPRESSION
MED STÖD FRÅN PSYKOLOGEN KATRIN SÖDERLUND
ÅNGEST OCH DEPRESSION
FÖREKOMMER OFTA SOM SAMSJUKLIGHET
Det är vanligt att du har ångest när du är sjuk med utmattningssyndrom. Att vara slutkörd dagligen tär på psyket. Och att ofta känna stress ökar risken för ångest. Även depression förekommer ofta som en samsjuklighet.
För att få en förståelse över vad ångest och depression är samt svar på vad du kan göra för att dämpa bland annat ångesten har jag intervjuat psykologen Katrin Söderlund.
VAD ÄR ÅNGEST?
Enkelt uttryckt handlar ångest om en känsla av oro och rädsla. Det finns olika grad av ångest, allt från oro och ängslan till skräck. Vissa känner till och med fullständig panik. Du kan ha ångest under en stund men det finns också de som känner ångest i princip hela tiden. Ångesten i sig är inte farlig även om den upplevs som fruktansvärt obehaglig.
När du känner ångest reagerar hjärnan som om det fanns fara eller hot och då reagerar kroppen likadant. Du kan svettas, känna dig torr i munnen, ha snabbare hjärtslag, känna dig spänd och du har svårt att sitta still. Det är ofarliga symptom men kan kännas väldigt skrämmande.
VARFÖR HAR DU ÅNGEST?
NATURLIG REAKTION - Att ha ångest är en naturlig reaktion och inget farligt. Det betyder inte att det är någonting fel på dig och det behöver inte betyda att du är sjuk. Oftast beror ångest på att du upplever något som verkar hotfullt. Kroppen gör sig därför redo att hantera situationen genom att öka mängden adrenalin och andra stresshormoner i blodet.
KRIS I LIVET - Det finns flera anledningar till ångest. En kris i livet såsom att bli sjuk med utmattningssyndrom leder oftast till att många upplever ångest. Du kan ha ångest i samband med en depression och du kan känna ångest för något som komma skall.
MEDFÖDD SÅRBARHET - Andra orsaker till ångest kan vara en medfödd sårbarhet, upplevelser under uppväxten eller associationsinlärning. Med associationsinlärning menas att du kopplar ihop en obehaglig upplevelse med en viss händelse, exempelvis en plats. Därför förknippar du platsen med den händelsen och du får samma känsla och därmed ångest.
UTAN ORSAK - Du kan också ha ångest utan att du vet varför du känner ångesten. Den kan även uppstå under stunder då du själv tänker att det inte borde ge ångest. Detta kan göra dig rädd eftersom du inte förstår orsaken.
HUR KAN DU DÄMPA DIN ÅNGEST?
ACCEPTERA ÅNGESTEN
För att dämpa din ångest behöver du acceptera den. Att acceptera dina känslor är att låta obehagliga känslor finnas. Det är att låta känslor uppstå och försvinna utan att tvinga bort dem eller hålla fast i dem.
Påminn dig själv om att ångesten inte är farligt. Försök att rikta uppmärksamheten mot nuet, inte mot det som har varit eller det som kanske kommer att ske.
UTSÄTT DIG FÖR VÄRME
Värme sägs hjälpa mot ångest. Du kan därför prova ta en dusch, varmt bad, sätta dig i solen eller dricka en varm dryck. Bastu är också något som sägs kunna dämpa din ångest.
ANDAS OCH FOKUSERA PÅ NUET
Andas några djupa andetag och använd dina sinnen för att skapa en medveten närvaro. Vad hör du? Finns ljudet nära eller på avstånd? Vad ser du? Beskriv i detalj. Fortsätt så även med känsel, lukt och smak. Försök finna tre saker i varje sinne.
FYSISK AKTIVITET
Att röra på sig ger utlopp för stresshormonerna som rusar i din kropp. Att ta en promenad, jogga eller bara göra något fysiskt hjälper.
Träning och rörelse gör att kroppen producerar ämnen som får dig att må bättre. Fysisk aktivitet motverkar därmed oro, ångest och nedstämdhet.
PRIORITERA DIN SÖMN
Sömn motverkar både stress och sårbarhet för ångest. Prioritera och vårda din sömn.
AKTIVERA DIG
Gör något som får dig att fokusera på annat. Det behöver inte vara en aktivitet med prestation utan gör det du mår bra av. Exempelvis baka, måla eller pyssla i trädgården.
ANDAS I FYRKANT
Har du riktigt starka ångestattacker kan det vara bra att andas i en fyrkant (se övning längre ner på sidan).
PRATA ÖPPET OM DIN ÅNGEST
Det kan vara bra att berätta för exempelvis din partner om din ångest. När du sedan känner ångest kan hen ge en lång kram och prata om saker som hen vet du tycker om.
UNDVIK KOST SOM GER DIG ÅNGEST
Kaffe, socker och snabba kolhydrater sägs kunna påverka ditt mående och till och med ge dig ångest. Satsa på en näringsrik kost som också ger dig bra med energi.
DÄMPA DIN ÅNGEST GENOM
ANDNINGSÖVNING
Oftast när du är stressad andas du med bröstkorgen. Att andas rätt är ett bra sätt att komma ner i varv. Du ska andas genom näsan och ner i magen med ett djupt andetag och sedan blåsa ut luften genom munnen.
En bra andningsövning du kan prova när du har ångest är att andas i fyrkant.
ANDAS I FYRKANT
SÅ HÄR GÖR DU:
1. Sänk ner axlarna, blunda och föreställ dig en fyrkant. Lägg blicken på vänstra nedre hörn och följ den sedan upp till vänster övre hörn samtidigt som du långsamt andas in luft genom näsan och räknar till fyra.
2. Låt blicken följa det övre strecket från det vänstra övre hörnet till det högra övre hörnet samtidigt som du håller andan och långsamt räknar till fyra.
3. Låt sedan blicken gå från det högre övre hörnet till det nedre högre hörnet samtidigt som du långsamt andas ut genom munnen och räknar till fyra.
4. Lägg slutligen blicken längs det nedre strecket och följ det från det nedre högra hörnet till det vänstra nedre hörnet samtidigt som du håller andan och räknar till fyra.
Övningen kan du göra så länge du önskar men gärna ett par minuter.
Räkna till fyra eller mer på varje punkt för att få kontroll på din andning.
Öva gärna på denna andningsövning när du mår bra så du lär dig tekniken.
BOKEN STRESSFRID
I boken Stressfrid finns ett helt kapitel om ångest och depression där psykologen Katrin Söderlund ger sina bästa tips och råd till dig som lider av ångest och/eller depression.
VANLIGT MED SAMSJUKLIGHET
DEPRESSION VID UTMATTNING
UTMATTNINGSSYNDROM OCH DEPRESSION
Det är vanligt att du som är sjuk med utmattningssyndrom även drabbas av en depression. En depression innebär att du under en längre tid känner dig nedstämd, trött och orkeslös. Oftast känner du sällan eller till och med aldrig varken glädje eller lust. Detta gäller även när du gör aktiviteter som du i vanliga fall brukar uppskatta och gilla.
Det är vanligt att energin och lusten försvinner. Vardagen känns oftast tung och meningslös.
SYMPTOM VID DEPRESSION
- orkeslöshet
- koncentrationssvårigheter
- ångest
- irritation
- nedvärderad självbild
- aptit- och vikt- förändringar
Du kan också ha självmordstankar. Även kroppsliga symptom som exempelvis sömnsvårigheter, huvudvärk och besvär med magen kan förekomma.
3 OLIKA TYPER AV DEPRESSION
Man brukar skilja på tre olika typer av depression:
- lätt depression
- måttlig depression
- djup depression
Svårighetsgraderna beskriver hur väl du klarar av din vardag.
VAD DRABBAS DU AV
DEPRESSION?
Det finns olika anledningar till varför du drabbas av en depression.
GENETISK ORSAK
Det kan finnas genetiska orsaker då känsligheten för att drabbas är ärftlig.
UTLÖSANDE ORSAK
Det kan finnas en utlösande orsak, såsom exempelvis utmattning.
UTAN NÅGON TYDLIG ORSAK
Du kan också drabbas av depression utan att ha någon tydlig orsak.
BIOLOGISK ORSAK
Biologisk orsak med nedsatt produktion av aminerna serotonin, noradrenalin och dopamin.
SKÖLDKÖRTELSJUKDOM
KAN VARA ANLEDNINGEN TILL ATT DIN DEPRESSION
Enligt sköldkörtelförbundet kan det finnas ett samband mellan depression och sköldkörtelsjukdom och många lider i onödan. Rätt behandling av sköldkörteln kan förbättra den psykiska hälsan.
DEPRESSION ELLER HYPOTYRESOS?
GEMENSAMMA SYMPTOM
- Nedstämdhet
- Trötthet
- Viktuppgång
- Förlorad sexlust
- Koncentrationssvårigheter
MER TYPISK FÖR DEPRESSION
- Sömnproblem
- Ångest, irritation, ilska
- Låg självkänsla
- Känsla av hopplöshet
- Självmordstankar
TROLIGARE HYPOTYREOS
- Frusenhet
- Förstoppning
- Låg puls
- Torr hud och torrt hår
- Ont i leder och muskler
KÄLLA: Sköldkörtelförbundet
QUICKTEST
SJÄLVTEST SKÖLDKÖRTEL
HYPOTYREOS
Hypotyreos är en av Sveriges vanligaste kroniska folksjukdomar och orsakas av att sköldkörtel inte producerar tillräckligt med sköldkörtelhormon. Quicktest Sköldkörteltest indikerar om du lider av en underaktiv sköldkörtel, så kallad Hypotyreos. Testet görs genom ett enkelt och smärtfritt stick i fingret. På bara några minuter får du ett tillförlitligt och tydligt besked om du har en underaktiv sköldkörtel. Testet visar positivt när TSH-nivån är högre än 5μIU/ml.
SVÅRT ATT UPPTÄCKA
Det kan vara svårt att upptäcka en sköldkörtelsjukdom enbart utifrån dess symptom då de vanligaste symptomen är väldigt allmänna. Det är också lätt att vänja sig vid symtomen om de är svaga och kommer långsamt.
SYMPTOMEN KAN BERO PÅ UNDERAKTIV SKÖLDKÖRTEL
Upplever du trötthet, nedstämdhet, frusenhet, energilöshet, magbesvär eller inre stress kan det bero på en underaktiv sköldkörtel. Risken att drabbas av hypotyreos ökar med ålder, om man är kvinna eller har en nära släkting som är drabbad. Kvinnor under och efter klimakteriet har också en ökad risk att drabbas.
LÄS MER OM SKÖLDKÖRTELTEST
KOSTTILLSKOTT
FÖR ATT STÖTTA SKÖLDKÖRTELN
Känner du dig trött, hängig och utmattad? En anledning kan vara att din sköldkörtel är lite extra trött.
Sköldkörteln är väldigt viktig för energinivån då den reglerar ämnesomsättningen, blodsockerhalten och kroppens temperatur. Den styr även binjurarna och därmed även produktionen av stresshormonerna noradrenalin och adrenalin.
För att sköldkörteln ska fungera effektivt krävs tillräckliga mängder av rätt näring. För att hjälpa sköldkörteln på vägen är det extra bra att Holistic Thyrobalans innehåller l-tyrosin - stommen i sköldkörtelhormonerna T3 och T4.
ANDRA HAR OCKSÅ LÄST...
KOSTTILLSKOTT TILL EN
STRESSAD KROPP
FORSKARES BÄSTA TIPS
FÖR LYCKAD REHABILITERING
BRA LJUDBÖCKER INOM
HÄLSA OCH STRESS
